کلاژن پرشمارترین پروتئین در بدن است. نقش‌های مهمی از تشکیل ساختار پوست و جلوگیری از لخته‌شدن خون ایفا می‌کند. طی سال‌های اخیر به عنوان مکمل غذایی و عناصر موجود در شامپو و لوسیون بدن محبوبیت به دست آورده است.
اما کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟ این مقاله مروری جامع بر این پروتئین مهم خواهد داشت.
کلاژن چیست؟
کلاژن پرتعدادترین پروتئین بدن است که یک سوم از پروتئین‌های آن را تشکیل می‌دهد.
یکی از عناصر اصلی استخوان، پوست، ماهیچه، تاندون و رباط‌های بدن است. کلاژن همچنین در تعداد زیادی از دیگر اعضای بدن نیز وجود دارد، مثلاً در رگ‌ها، قرنیه و دندان‌ها.
می‌توانید آن را مثل «چسب» در نظر بگیرید. چسبی که همه چیز را کنار هم نگه داشته است. در حقیقت این کلمه از واژه‌ی یونانی «kólla» به معنای چسب گرفته شده است.
تصویر زیر، ساختار مولکولی کلاژن را نشان می‌دهد:
کلاژن پروتئینی است که ساختار بخش بزرگی از بدن را از جمله استخوان، پوست، تاندون و رباط‌ها را شکل می‌دهد.
کلاژن چه کاری در بدن شما انجام می‌دهد؟
حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی آن نوع ۱، ۲، ۳ و ۴ هستند.
در ادامه بررسی دقیق‌تری از چهار نوع اصلی کلاژن و نقش آن‌ها در بدن ارائه می‌شود:
- نوع ۱: این نوع کلاژن ۹۰% از کلاژن بدن شما را تشکیل می‌دهد و از فیبرهایی ساخته شده است که به صورت فشرده در کنار هم قرار گرفته‌اند. به پوست، استخوان، تاندون، غضروف رشته‌ای، بافت پیوندی و دندان‌ها استحکام می‌بخشد.
- نوع ۲: این نوع کلاژن از فیبرهایی ساخته شده است که آزادتر در کنار هم قرار گرفته‌اند و در غضروف ارتجاعی یافت می‌شود و وظیفه‌اش کاستن از تاثیر ضربات به مفاصل است.
- نوع ۳: این نوع کلاژن ساختار ماهیچه، اندام و شریان‌ها را حفظ می‌کند.
- نوع ۴: این نوع کلاژن به عملیات فیلتراسیون کمک می‌کند و در لایه‌های پوست یافت می‌شود.
هر چه سن شما بالاتر می‌رود، بدن کلاژن کمتر و کم‌کیفیت‌تری تولید می‌کند.
یکی از نشانه‌های آشکار این فرآیند در پوست مشاهده می‌شود که به مرور استحکام و انعطاف خود را از دست می‌دهد. غضروف‌ها هم با بالا رفتن سن تضعیف می‌شوند.
حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد که در سرتاسر بدن یافت می‌شود و ساختار و استحکام بدن را تشکیل می‌دهد.
مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند
همه‌ی کلاژن‌ها ابتدا به عنوان پروکلاژن ظاهر می‌شوند. بدن با ترکیب دو آمینواسید گلیسین و پرولین، پروکلاژن می‌سازد. این فرآیند به ویتامین ث نیاز دارد.
اگر اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از مواد مغذی زیر را به بدن خود می‌رسانید، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا این پروتئین مهم را تولید کند:
- ویتامین C: مقدار زیادی ویتامین C در مرکبات، فلفل دلمه و توت‌فرنگی یافت می‌شود.
- پرولین: مقدار زیادی پرولین در سفیده‌ی تخم‌مرغ، جوانه‌ی گندم، لبنیات، کلم، مارچوبه و قارچ یافت می‌شود.
- گلیسین: مقدار زیادی گلیسین در پوست خوک، پوست مرغ و ژلاتین یافت می‌شود اما در غذاهای متنوعی که حاوی پروتئین باشند نیز وجود دارد.
- مس: مقدار زیادی مس در گوشت، دانه‌ی کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس یافت می‌شود.
علاوه بر آن، بدن شما به پروتئین با کیفیتی نیاز دارد که آمینواسیدهای لازم برای ساختن پروتئین‌های جدید را داشته باشد. گوشت، ماکیان، غذای دریایی، لبنیات، بنشن و خمیر سویا از بهترین منابع آمینواسید هستند.
چهار ماده غذایی که به تولید کلاژن کمک می‌کنند ویتامین ث، پرولین، گلیسین و مس هستند. همچنین خوردن پروتئین با کیفیت بالا آمینواسیدهایی را که بدنتان نیاز دارد به آن می‌دهد.
چیزهایی که به کلاژن آسیب می‌زنند
شاید پرهیز از رفتارهای از بین برنده‌ی کلاژن از موارد قبل هم مهم‌تر باشد:
- شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: شکر توانایی کلاژن را برای ترمیم خود مختل می‌کند. مصرف شکر اضافه و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خود را به حداقل برسانید.
- دریافت نور خورشید بیش از حد نیاز: اشعه‌ی فرابنفش می‌تواند باعث کاهش تولید کلاژن شود. بیش از حد نیاز خود را در معرض نور خورشید قرار ندهید.
- سیگار کشیدن: سیگار باعث کاهش تولید کلاژن می‌شود. همین امر می‌تواند درمان زخم‌ها را مختل کند و به ایجاد چین و چروک منجر شود.
برخی از اختلالات خودایمنی مثل سل پوستی نیز می‌تواند به کلاژن آسیب بزند.
می‌توانید با پرهیز از رفتارهایی که به کلاژن آسیب می‌زند، به بدن خود کمک کنید تا از آن‌ها محافظت کرده و عمرشان بیشتر شود. مصرف بیش از حد شکر، سیگار کشیدن و آفتاب‌سوختگی نمونه‌هایی از این رفتارها هستند.
منابع طبیعی غذا
کلاژن در بافت‌های پیوندی غذاهای حیوانی یافت می‌شود. مثلاً مقدار بسیار زیادی از آن در پوست مرغ و خوک وجود دارد.
یکی از منابع اصلی و غنی کلاژن سوپ قلم است. کافی است استخوان مرغ یا حیوانات دیگر را خوب بجوشانید.
ژلاتین اساساً نوعی کلاژن پخته است. پس آمینواسید فراوانی در آن یافت می‌شود که برای تولید آن لازم است.
اما اینکه آیا مصرف غذاهای سرشار از کلاژن واقعاً سطح کلاژن را در بدن بالا می‌برد یا خیر، مورد بحث و اختلاف قرار گرفته است.
زمانی که پروتئین می‌خورید، به آمینواسید تجزیه شده و مجدداً ترکیب می‌شود. بنابراین کلاژنی که می‌خورید مستقیماً سطح کلاژن بدن شما را بالا نخواهد برد.
محصولات حیوانی نظیر سوپ قلم، ژلاتین، پوست مرغ و پوست خوک کلاژن زیادی دارند.
کاربردهای دیگر
کلاژن کاربردهای فراوانی دارد، از کاربردهای غذایی گرفته تا درمانی تا تولید و فرآوری. هزاران سال است که کلاژن برای درست کردن چسب مورد استفاده قرار می‌گرفته است. امروزه نیز هنوز برای ساختن تار روی آلات موسیقی از آن استفاده می‌شود.
در مصارف غذایی، کلاژن را گرم می‌کنند تا ژلاتین بسازند و از آن پوسته‌ی مخصوص سوسیس بگیرند. در زمینه‌ی پزشکی، از آن به عنوان فیلر در جراحی پلاستیک و همچنین پوشاندن جای سوختگی‌های شدید استفاده می‌کنند.
کلاژن کاربردهای فراوانی دارد از جمله پوششی برای جای سوختگی و ساختن تار برای آلات موسیقی.
حرف آخر
کلاژن پروتئینی مهم است که ساختار بسیاری از اعضای بدن را تشکیل می‌دهد. جالب است که غذاها و مواد مغذی که مصرف می‌کنید می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا این پروتئین را بسازد.
از طرفی مکمل‌های کلاژن هم می‌توانند مفید واقع شوند. برخی از مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است کلاژن کیفیت پوست و عملکرد عضلات را بهبود بخشد و دردهای ناشی از ورم مفاصل را کاهش دهد.