بیشتر از آنچه که تصور کنید، بسیاری از غذاها در گروه پروتئین‌های گیاهی قرار می‌گیرند. از آن جمله می‌توان به لوبیا، توفو، عدس، نخود، کینوا، مغزها (آجیل)، سیب زمینی، دانه‌های چیا و تعدادی از سبزیجات اشاره کرد. با مصرف این پروتئین‌های گیاهی، شما می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، اما لازم است بدانید که دنبال چه چیزی باید بگردید تا مواد غذایی را آگاهانه انتخاب کنید.
پروتئین گیاهی پروتئینی است که فقط در گیاهان یافت می‌شود و در گوشت ماهی و حیوانات وجود ندارد. این پروتئین می‌تواند شامل انواع مواد غذایی شود، اگرچه پروتئین‌های گیاهی به طور عمده در مغزها (به صورت خام و بو داده)، حبوبات، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شوند. سیب‌زمینی و برخی دیگر از سبزیجات از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه و قارچ نیز حاوی پروتئین هستند. یکی دیگر از غذاهای خوب که سرشار از پروتئین گیاهی است، نان ازگیل غنی از مواد مغذی است که از جو، گندم، عدس، ارزن و گندم پوست کنده درست می‌شود.
غذاهای فرآوری‌شده مانند تمپه، توفو و پروتئین گیاهی دارای بافت نیز حاوی پروتئین هستند و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شوند. این مواد غذایی از سویا تهیه می‌شوند که در هر پیمانه، بین ۶۸ تا ۲۲ گرم پروتئین دارند، و میزان پروتئین به نحوه پخت بستگی دارد. سیتان یکی دیگر از غذاهای فرآوری شده بسته‌بندی شده حاوی پروتئین است که از گلوتن گندم ادویه‌دار تهیه می‌شود. در صورت سرد بودن کمی حالت لاستیکی دارد و در صورت سرخ شدن، کبابی و پخته شدن، طعم و حالت بهتری دارد.
از پروتئین گیاهی چه استفاده هایی می‌توان کرد؟
بسته به نوع پروتئین گیاهی، آشپزها می‌توانند از بسیاری جهات از آن‌ها استفاده کنند. در طبخ غذاهای فرآوری‌شده مانند توفو، تمپه و سیتان، حتماً از طعم‌دهنده‌های مختلف زیادی استفاده کنید. هیچ یک از این مواد غذایی به خودی خود طعم چندانی ندارند، اما با افزودن سس‌ها و ادویه‌جات به آن‌ها، طعم عالی به خود می‌گیرند. هر کدام از این مواد در صورت طبخ بصورت کبابی، تابه‌ای و یا در روغن، عالی هستند. توفو را می‌توان در یک بافت خامه مانند مخلوط کرد. سیتان و تمپه هر دو شکل خود را به خوبی حفظ می‌کنند و به خوبی برش داده می‌شوند و به صورت مکعبی در ظرف‌های شیرینی، خوراک لوبیا، تاکو، ساندویچ و بوریتو‌های صبحانه قرار می‌گیرند.
سبزیجات، دانه‌ها، مغزها، حبوبات و لوبیاها از طعم طبیعی بیشتری برخوردار هستند. ولی این بدان معنا نیست که نباید آن‌ها را به خوبی پخت و یا با مواد و ادویه‌جات دیگر ترکیب نکرد. در گروه حبوبات و لوبیاها، سویا، لوبیای قره قاط، عدس، لپه، لوبیای قرمز، لوبیای سفید، لوبیای لیما و لوبیای چیتی حاوی بیشترین میزان پروتئین می‌باشند. بیشتر این مواد غذایی در سوپ‌ها و خورشت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند، البته از آن‌ها به عنوان غذای اصلی یا غذای فرعی نیز می‌توان استفاده کرد. دانه‌ها و مغزها نیز پروتئین غذا را افزایش می‌دهند و می‌توان آن‌ها را تقریباً به هر غذایی اضافه یا ترکیب کرد. دانه‌های آفتابگردان یا کدو را می‌توان به صورت میان وعده یا به صورت برشته شده مصرف کرد. بهتر است مغزها را بصورت بوداده مصرف کنید.
بسیاری از سبزیجات نیز حاوی پروتئین می‌باشند. ذرت، نخود فرنگی، قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و مارچوبه را در نظر بگیرید. اینها سبزیجاتی هستند که در مقایسه با سایر سبزیجات، بیشترین مقدار پروتئین را دارند. هرنوع سبزی را باید با توجه به ذائقه‌ی فرد طبخ کرد. بیشتر سبزیجات را می‌توان به صورت کبابی، برشته، و یا در تابه سرخ کرد، می‌توان آن‌ها را تفت داد یا به صورت خام مصرف کرد، البته همه‌ی سبزیجات را می‌توان آبپز کرد. برای تهیه یک وعده غذایی کامل، سبزیجات حاوی پروتئین بالا را با لوبیا و یا حبوبات دیگر ترکیب کنید.
مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی
تفاوت اصلی بین این دو پروتئین این است که منبع یکی از آن‌ها از گیاهان است و منبع دیگری فقط از حیوانات، از جمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات است. پروتئین حیوانی بدون توجه به منبع آن، یک پروتئین کامل است، اما همه‌ی پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند. لوبیای سویا و کینوا هر دو پروتئین کامل هستند، به این معنی که در آن‌ها تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز انسان برای حفظ رژیم غذایی سالم وجود دارد.
پروتئین‌های حیوانی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از ویتامین ب ۱۲، روی، ویتامین دی و اسید دوکوساهگزائنوئیک (اسید چرب امگا ۳ مرتبط با سلامت مغز) می‌باشند. بنابراین یک وعده کوچک پروتئین حیوانی معادل با یک وعده بزرگ پروتئین گیاهی می‌باشد. با این حال، اگرچه پروتئین‌های حیوانی دارای ویژگی‌های ذکر شده هستند، بسیاری از آن‌ها حاوی چربی اشباع شده هستند و سطح کلسترول بالاتری دارند. مصرف یک رژیم غذایی گیاهی منجر به کاهش وزن، کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون می‌شود.
طرز نگهداریپروتئین گیاهی
نگهداری پروتئین‌های گیاهی بستگی به نوع ماده غذایی دارد. لوبیای خشک و حبوبات را می‌توان در فضاهای خشک و خنک انبار نگهداری کرد، و لوبیای کنسروشده را می‌توانید را در هر مکانی نگهداری کنید به شرطی که آن مکان خیلی گرم و یا در معرض تابش مستقیم آفتاب نباشد. بیشتر سبزیجات را می‌توان بصورت کامل و شسته‌نشده در یخچال نگهداری کرد. مواد غذایی فرآوری شده از دانه سویا مانند توفو و تمپه را نیز باید در یخچال نگهداری کنید. مغزها را کیسه یا شیشه در مکانی خشک و خنک نگهداری کنید.
ارزش غذایی و فواید پروتئین گیاهی
مصرف پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی با کاهش وزن، کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون ارتباط دارد. کالری گیاهان کمتر از گوشت، لبنیات و تخم مرغ است و اکثر آن‌ها، بجز مغزها (آجیل‌ها) و برخی دانه‌ها، چربی کمی دارند و یا تقریباً هیچ چربی ندارند.
باورهای اشتباه در مورد پروتئین گیاهی
گوشت تنها راه دریافت پروتئین نیست و کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند، می‌توانند به راحتی با مصرف پروتئین‌های گیاهی نیازهای بدن خود را تامین کنند. این مسئله نیاز به برنامه ریزی دارد، زیرا همه پروتئین‌های گیاهی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را ندارند. اما دریافت کافی پروتئین از طریق مصرف لوبیا، حبوبات، آجیل و سبزیجات کار سختی نیست.
انواع مختلف پروتئین گیاهی
- حبوبات: عدس، لپه، نخود (لوبیای گاربانزو نیز نامیده می‌شود)، ماش، بادام زمینی
- لوبیا: همه لوبیاها حاوی پروتئین زیادی هستند، اما لوبیا سویا حاوی بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد.
- مغزها (آجیل): آجیل برزیلی، بادام، گردو، بادام هندی، گردوی آمریکایی، پسته، فندق
- محصولات فرآوری شده: توفو، سیتان، تمپه، پروتئین گیاهی دارای بافت
- تخم‌ها: کنف، چیا، کدو، آفتابگردان، کتان، کنجد، خشخاش
- سبزیجات: سیب زمینی، جوانه بروکسل، ذرت، نخود سبز، کلم بروکلی، آووکادو، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی