اگر نگران مصرف روغن خود هستید و می‌خواهید مطمئن شوید روغن‌هایی که با آن‌ها آشپزی می‌کنید برای شما مناسب هستند یا نه، شانس آوردید! تمام روغن‌های پخت‌وپز سالم هستند.
برخی روغن‌ها از بقیه سالم‌تر هستند و ما به آن موضوع خواهیم پرداخت؛ اما تهدید سلامتی واقعی وقتی وجود دارد که از چربی‌های به‌اصطلاح «چربی‌های ترانس» استفاده شود که می‌تواند منجر به انواع بیماری‌ها از بیماری قلبی گرفته تا سکته مغزی و دیابت شود.
درحالی‌که بسیاری از غذاها، به‌ویژه غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای چربی ترانس هستند، چیزی به‌عنوان روغن پخت‌وپز مایع با چربی ترانس وجود ندارد. این بدان معنی است که هیچ روغن پخت‌وپز ناسالمی وجود ندارد.
بیشتر روغن‌های پخت‌وپز نیز به همین ترتیب چربی‌های اشباع بسیار کمی دارند. چربی‌های اشباع‌شده شامل چربی‌های حیوانی مانند پیه، محصولات لبنی مانند کره و پنیر و چربی‌های گیاهی مانند روغن نخل و روغن نارگیل هستند. اگرچه چربی‌های اشباع به‌اندازه چربی‌های ترانس بد نیستند اما چربی‌های اشباع با بیماری‌های قلبی ارتباط دارند. تمام روغن‌ها (چربی‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند) حداقل مقداری چربی اشباع‌شده را در خود دارند، از ۶ درصد (روغن کانولا) تا ۱۸ درصد (روغن بادام‌زمینی).
روغن‌های پخت‌وپز: روغن‌های خوب و بهترین روغن‌ها
آنچه از روغن‌ها باقی‌مانده است، چربی‌های اشباع‌نشده یگانه (دارای یک پیوند دوگانه کربن- کربن) و چربی‌های اشباع‌نشده چندگانه (دارای چند پیوند دوگانه کربن-کربن) هستند که هر دو برای شما مفید هستند. هر روغن پخت‌وپز که می‌تواند جاری شود (به حالت مایع است) حاوی این دو نوع چربی است. برخی از آن‌ها مانند روغن‌زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا میزان چربی اشباع یگانه‌ی بالاتری دارند. درحالی‌که سایر روغن‌ها مانند روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن گل‌رنگ چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه‌ی بالاتری دارند.
این گروه دوم، چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه، به‌اصطلاح «چربی‌های خوب» نامیده می‌شوند که باعث افزایش HDL (کلسترول «خوب») می‌شوند و LDL شما (کلسترول «بد») را پایین می‌آورند.
اما درهرصورت، هنگام انتخاب روغن پخت‌وپز، انتخاب‌های شما بین روغن سالم تا بسیار سالم است؛ بنابراین، می‌توانید روغن پخت‌وپز را صرفاً با توجه به خواص آشپزی آن – به‌ویژه عطر و طعم و نقطه‌ی دوددهی آن (دمایی که روغن در آن شروع به دود دهی می‌کند)- انتخاب کنید.
روغنی که نقطه دود دهی بالایی دارد برای تفت دادن بهتر است زیرا می‌توان قبل از شروع به دود دهی آن را تا دمای بالاتری حرارت داد. روغن‌هایی که نقطه‌ی دود دهی پایینی دارند برای تفت دادن مناسب نیستند، اما می‌توان از آن‌ها در سس سالاد، دیپ ها و سایر کاربردهایی که به حرارت نیاز ندارند یا حرارت کمتری نیاز دارند، استفاده کرد.
باوجود هر یک از موارد فوق، به یاد داشته باشید که همه روغن‌ها و چربی‌ها دقیقاً به یک اندازه کالری دارند: ۹ کالری در هر گرم؛ بنابراین اگر نگران وزن خود هستید باید بگوییم که روغن زیتون هم به‌اندازه‌ی کره یا پیه کالری دارد.
ارقام موجود در پرانتز به ترتیب نسبت هر یک از چربی‌های اشباع‌نشده‌ی یگانه، چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه و چربی‌های اشباع‌شده را در هر روغن نشان می‌دهد.
روغن کلزا (۶/۳۲/۶۲)
کلزا دارای مقدار چربی‌های اشباع‌شده‌ی کمتری نسبت به هر روغن پخت‌وپز است، بنابراین، حداقل با این اندازه‌گیری، احتمالاً سالم‌ترین روغن پخت‌وپز است. نقطه دود دهی ۲۳۸ درجه‌ی سانتی‌گراد آن برای هر نوع پخت‌وپز با حرارت مناسب است و عطروطعم ملایم آن بر طعم سایر اجزا غلبه نمی‌کند. همچنین برای تهیه سس مایونز خانگی یک انتخاب عالی است.
روغن ذرت (۱۶/۵۳/۳۱)
روغن ذرت با داشتن بیش از نیمی از چربی‌هایش به‌صورت چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه، یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای پخت‌وپز است، زیرا دارای نقطه‌ی دود دهی ۲۳۲ درجه سانتی‌گارد است. عطروطعم ملایم آن نیز برای سس سالاد و همچنین نان و کیک‌هایی که نیاز به روغن مایع دارند (به‌عنوان‌مثال برخی از نان‌های سریع پز و کلوچه‌ها) مناسب است.
روغن هسته‌ی انگور (۱۲/۷۱/۱۷)
این روغن یک روغن فوق‌العاده با نقطه دود دهی زیاد و چربی‌های اشباع‌نشده‌ی چندگانه‌ی بسیار زیاد است، اما متأسفانه ماندگاری آن بسیار کوتاه است. اتفاقی که می‌افتد این است که این روغن اکسید می‌شود و باعث می‌شود طعم ترشیدگی بدهد. حتی بدون باز شدن، یک بطری روغن انگور بیش از سه ماه ماندگاری ندارد و به‌محض باز شدن بطری، حتی این ماندگاری کوتاه‌تر هم هست.
روغن‌زیتون (۱۴/۹/۷۷)
وقتی صحبت از طعم و کاربرد فراوان می‌شود، وجود روغن‌زیتون بسیار خالص در هر آشپزخانه ضروری است. طعم آن متفاوت خواهد بود و باوجودآنکه نقطه‌ی دود دهی آن متوسط است، اما هنوز هم می‌توانید با آن آشپزی کنید؛ اما جاهایی که واقعاً جلوه دارد در درون تزیینات غذاها، دیپ ها و وقتی است که روی هر چیزی از نان گرفته تا بستنی ریخته شود.
روغن بادام‌زمینی (۱۸/۳۳/۴۹)
عطروطعم آجیل مانند و نقطه دود دهی زیاد (۲۳۲ درجه سانتی‌گراد وقتی تصفیه شود) روغن بادام‌زمینی را به روغن فوق‌العاده‌ای برای سرخ کردن تبدیل می‌کند. این روغن یکی از معدود روغن‌های پخت‌وپز است که درواقع طعم روغن را در محصول نهایی هم حس می‌کنید.
روغن گل‌رنگ (۱۰/۷۵/۱۵)
این روغن که از دانه‌های گیاه گل‌دار به نام گل‌رنگ گرفته‌شده، ممکن است بهترین روغن آشپزی باشد. اگر فقط یک روغن خریداری می‌کنید، توصیه می‌کنیم این روغن را بخرید. این روغن کاملاً بی‌رنگ و بدون بو است، برای انواع آشپزی با حرارت بالا عالی است و با داشتن نقطه‌ی دود دهی بالای ۲۶۰ درجه سانتی‌گراد، در صورت تصفیه شدن، برای تفت دادن عالی است.
روغن کنجد (۱۴/۴۶/۴۰)
این روغن که از دانه‌ی کنجد تولید می‌شود، نقطه‌ی دود دهی پایینی دارد و برای تفت دادن یا سرخ کردن مناسب نیست. گفته‌ها متناقض است، زیرا در برخی آشپزی‌های چینی و آسیایی از روغن کنجد برای سرخ کردن استفاده می‌کنند. بااین‌وجود، راز این کار این است درواقع به‌جای اینکه غذا را در روغن کنجد بپزند، غذای سرخ‌شده را با مقدار کمی روغن کنجد مخلوط می‌کنند.
روغن آفتابگردان (۱۱/۶۹/۲۰)
مثل روغن گل‌رنگ، روغن آفتابگردان هم از دانه‌های آفتابگردان تهیه می‌شود و به همین ترتیب بسیار خنثی است. روغن آفتابگردان تصفیه‌شده با داشتن نقطه‌ی دود دهی ۲۳۲ درجه‌ی سانتی‌گراد، گزینه‌ی خوبی برای پخت‌وپز با حرارت بالا است.
روغن نباتی (۱۵/۶۱/۲۴)
هنگامی‌که روغن نباتی را می‌بینید، به‌احتمال‌زیاد به معنای روغن سویا است که به نظر می‌رسد رایج‌ترین روغن آشپزی است؛ مانند روغن کانولا، روغن سویا هم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
روغن آووکادو (۱۰/۲۰/۷۰)
این روغن با استخراج روغن از خمیر آووکادو واقعی (نه دانه‌ها) ساخته می‌شود و بسته به اینکه چقدر تصفیه‌شده، نقطه‌ی دود دهی بسیار بالایی بین ۲۵۰ تا ۲۷۰ درجه‌ی سانتی‌گراد دارد. از طرف دیگر، قیمت آن بسیار گران است. علیرغم نقطه دود دهی بالای آن، طعم لذیذ و درعین‌حال خاص روغن آووکادو در سس سالاد یا با ریختن آن روی سبزی‌های کبابی بهتر درک می‌شود تا اینکه در آن چیزی را تفت دهید.