افراد زیادی جوانه‌ها را نیروهای تغذیه‌ای می‌دانند. اول اینکه سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین در بهبود هضم و سطح قند خون مؤثرند و حتی ممکن است از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند؛ گرچه اغلب به عوامل مسمومیت غذایی مرتبط هستند که باعث پرسش مردم درباره‌ی خطرات احتمالی می‌شود. این مقاله به فواید و مضرات خوردن جوانه‌های خام نگاه جامعی می‌کند و در مورد تصمیم‌گیری برای مصرف آنها به شما کمک کند.
جوانه‌ها چه هستند؟
جوانه‌ها دانه‌هایی هستند که جوانه‌زده و تبدیل به گیاهان تازه می‌شوند. معمولاً فرایند جوانه‌زنی با چند ساعت خیساندن بذرها آغاز می‌شود. سپس دانه‌های خیس شده در معرض ترکیب مناسب دما و رطوبت قرار می‌گیرند که باعث رشد آنها در دو تا هفت روز می‌شوند.
محصول نهایی معمولاً جوانه‌ی دو تا پنج سانتی‌متری است.
انواع دانه‌ها را می‌توان جوانه زد. در اینجا لیستی از رایج‌ترین جوانه‌های موجود در بازار آمده است:
- جوانه‌ی لوبیا و نخود: لِنتی، ادزوکی، گاربانزو، سویا، ماش، لوبیا سیاه، لوبیاچشم‌بلبلی، نخود سبز و جوانه نخود برفی.
- غلات جوانه‌زده: برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، آمارانت، کاموت، کینوآ و جوانه‌ی جو دوسر.
- جوانه‌های سبز یا برگ‌دار: تربچه، بروکلی، چغندر، خردل، شبدر، شاهی و جوانه‌ی شنبلیله.
- جوانه مغزیجات و دانه: بادام، دانه‌ی تربچه، دانه‌ی یونجه، تخم کدو، دانه‌ی کنجد یا جوانه‌ی آفتاب‌گردان.
جوانه‌ها معمولاً به‌صورت خام مصرف می‌شوند اما می‌توان قبل از خوردن آنها را کمی پخت.
بسیار مغذی‌اند
بااین‌حال که جوانه‌ها کم کالری هستند، منبع غنی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند. همچنین بسته به نوعشان ویتامین و مواد معدنی متفاوتی دارند. معمولاً فرایند جوانه زدن سطح تغذیه را افزایش می‌دهد و جوانه‌ها را از نظر پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین سی و کا غنی‌تر از گیاهان بدون جوانه می‌کند.
مثلاً چند مطالعه نشان می‌دهد که جوانه زدن به افزایش محتوای پروتئین و اسیدآمینه‌های ضروری و همچنین اسیدهای آمینه‌ی خاص تا ۳۰٪ کمک می‌کند.
به‌علاوه به نظر می‌رسد که پروتئین‌های موجود در جوانه‌ها برای هضم راحت‌ترند؛ دلیل هم فرایند جوانه زدن است که مقدار ضد مغذی‌ها یعنی ترکیباتی که توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی از گیاه را افزایش می‌دهد تا ۸۷ درصد کاهش می‌دهد.
همچنین جوانه‌ها منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
به‌علاوه تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تهیه شده از لوبیاهای جوانه‌زده میتوانند مغذی‌تر باشند.
مثلاً شیر سویا و توفوی تهیه شده از سویای جوانه‌زده به نظر می‌رسد حاوی هفت تا سیزده درصد پروتئین بیشتر، ۱۲ تا ۲۴ درصد چربی کمتر و ۵۶ تا ۸۱ درصد مواد ضد مغذی کمتر نسبت به توفو و شیر سویای ساخته شده از سویای جوانه‌زده است.
جوانه‌ها میتوانند به کنترل قند خون کمک کنند
به‌علاوه جوانه‌ها میتوانند به شما در کنترل قند خون کمک کنند.
بعضی تحقیقات دلیل این موضوع را این‌گونه نشان می‌دهند: جوانه زدن باعث کاهش کربوهیدرات‌ها در جوانه‌ها می‌شود. گرچه همه‌ی تحقیقات موافق با این موضوع نیستند.
نظریه‌ی دیگر این است که جوانه‌ها میتوانند توانایی افزایشی در تنظیم فعالیت آنزیم آمیلاز داشته باشند که بدن از آن برای تجزیه و هضم درست قندها استفاده می‌کند.
تحقیقی بر روی گروه کوچکی از افراد مبتلا به دیابت نوع دو انجام شد. نیمی از آنها روزانه ۶۰ گرم جوانه‌ی عدس را همراه با رژیم غذایی معمولی خود مصرف کردند، درحالی‌که گروه دیگر به‌سادگی رژیم غذایی معمولی خود را مصرف کردند.
در پایان این مطالعه‌ی هشت‌هفته‌ای، افرادی که جوانه‌ها را می‌خوردند کاهش ده‌درصدی در سطح هموگلوبین A1c نشانگر کنترل قند خون را تجربه کردند. از طرفی این سطوح در گروه کنترل ۱۲ درصد افزایش یافت.
تحقیق دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع دو مکمل جوانه‌ی بروکلی پودر شده را به مدت هشت هفته مصرف کردند که منجر به کاهش انسولین خون و مقاومت به انسولین شد که محققان آن را به مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان سولفورافان در مکمل مربوط دانستند.
با وجود این نتایج امیدبخش می‌توان گفت که تحقیقات کمی در مورد این موضوع وجود داشته است. برای نتیجه‌گیری قوی‌تر موارد بیشتری نیاز است.
به هضم کمک می‌کنند
جوانه‌ها میتوانند به هضم غذای راحت‌تر کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی دانه‌ها جوانه می‌زنند مقدار فیبر موجود در آنها افزایش می‌یابد و در دسترس تر می‌شود. مثلاً در یک تحقیق غلات جوانه‌زده به مدت پنج‌روز، حاوی ۱۳۳ درصد فیبر بیشتر نسبت به غلات بدون جوانه بودند.
در مورد دیگر جوانه زدن لوبیا تا زمانی که جوانه‌های آنها به طول پنج میلی‌متر برسد، محتوای فیبر کل آنها را تا ۲۲۶٪ افزایش داد.
به نظر می‌رسد جوانه زدن مقدار فیبر نامحلول را افزایش می‌دهد؛ نوعی فیبر که به تشکیل مدفوع و حرکت آن در روده کمک می‌کند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه جوانه زدن مقدار گلوتن موجود در غلات را کاهش می‌دهد که می‌تواند هضم آنها را آسان‌تر کند، به‌خصوص برای افراد حساس به گلوتن.
نهایتاً، لوبیا، غلات، سبزیجات، مغزیجات و دانه‌های جوانه‌زده حاوی مقادیر کمتری از مواد ضد مغزی نسبت به همنوعان جوانه نزده‌ی خود هستند. این باعث می‌شود که بدن در طول هضم مواد مغذی را راحت‌تر جذب کند.
جوانه‌ها میتوانند به‌سلامت قلب کمک کنند
گنجاندن جوانه‌ها در رژیم غذایی روزانه فواید بسیاری برای قلب دارد؛ دلیل عمدتاً این است که جوانه‌ها میتوانند خطر بیماری قلبی مانند کلسترول خون بالا را کاهش دهند.
چندین تحقیق حیوانی نشان می‌دهد که خوردن جوانه می‌تواند کلسترول «اچ‌دی‌ال خوب HDL» را افزایش دهد و سطح کلسترول «ال‌دی‌ال بد LDL» را کاهش دهد.
محققان همچنین نشان می‌دهند که موش‌هایی که به آنها جوانه داده‌اند میتوانند از بهبود کلسترول خون مشابه بهبودهای ناشی از مصرف داروی کاهش‌دهنده کلسترول آتورواستاتین بهره‌مند شوند.
نتایج مشابهی در انسان مشاهده شده است. در تحقیقی ۳۹ نفر دارای اضافه‌وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع دوبه‌دو گروه تقسیم شدند. به یکی ۶۰ گرم جوانه‌ی عدس در روز داده شد و به دیگری جوانه ندادند.
در پایان مطالعه‌ی هشت‌هفته‌ای، گروهی که جوانه عدس مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل ۱۲ درصد سطح کلسترول خوب اچ‌دی‌ال و ۷۵ تا ۸۴ درصد سطوح پایین‌تر تری گلیسیرید و کلسترول بد ال‌دی‌ال داشتند.
در تحقیقی دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع دو که روزانه ده گرم پودر جوانه‌ی بروکلی به مدت چهار هفته مصرف کردند، از کاهش ۱۸٫۷ درصدی سطح تری گلیسیرید و سطح قابل‌توجهی بالاتر کلسترول «اچ‌دی‌ال خوب» بهره‌مند شدند.
در قیاس با آن‌هایی که مقادیر کمتری پودر جوانه‌ی بروکلی داده شده هیچ تغییری در سطح تری گلیسیرید یا کلسترول اچ‌دی‌ال خون آنها نبود.
بالاخره گروه دیگری از محققان گزارش دادند که خوردن ۱۰۰ گرم جوانه‌ی بروکلی تازه در روز به مدت یک هفته باعث کاهش ال‌دی‌ال و کلسترول کل در مردان و افزایش کلسترول اچ‌دی‌ال در زنان می‌شود.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده به نظر می‌رسند، اما مطالعات کمی بر روی این موضوع انجام شده است و قبل از نتیجه‌گیری قوی، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
جوانه‌های خام میتوانند حاوی باکتری‌های مضر باشند
موضوع مهمی در مورد خوردن جوانه‌ها وجود دارد و آن خطر مسمومیت غذایی است. این واقعیت که جوانه‌ها معمولاً به‌صورت خام یا فقط کمی پخته مصرف می‌شوند، خطر را افزایش می‌دهد.
دلیل اینکه جوانه‌های خام خیلی خطرناک هستند این است که باید در شرایط گرم و مرطوب رشد کنند که در آن باکتری‌های مضر مانند ای‌کولی و سالمونلا۳ نیز رشد می‌کنند.
در طول دو دهه‌ی گذشته، سازمان FDA شیوع بیماری‌های ناشی از غذا را به جوانه‌های خام یا کمی پخته شده مرتبط دانسته است.
اگر مسمومیت غذایی رخ دهد، علائم ممکن است ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از خوردن جوانه ظاهر شود و می‌تواند شامل اسهال، گرفتگی معده و استفراغ باشد.
چنین علائمی به‌ندرت خطرناک هستند. بااین‌حال، به کودکان، زنان باردار، افراد مسن و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف‌تر توصیه می‌شود که یا جوانه‌ها را کاملاً بپزند یا کاملاً از آنها اجتناب کنند.
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا خطر را کاهش دهید:
- جوانه‌های سرد شده بخرید: فقط جوانه‌های تازه بخرید که به‌درستی در یخچال نگهداری شده‌اند.
- به‌ظاهر آنها توجه کنید: از خرید یا خوردن جوانه‌های دارای بوی تند یا ظاهر لزج خودداری کنید.
- در یخچال نگهداری شود: در منزل، جوانه‌ها را در یخچال در دمای کمتر ازهشت درجه‌ی سانتی‌گراد نگهداری کنید.
- دست‌های خود را بشویید: همیشه قبل از دست زدن به جوانه‌های خام دست‌های خود را به‌درستی بشویید.
چگونه جوانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
جوانه‌ها را می‌توان به روش‌های مختلفی خورد و به‌راحتی در انواع غذاها پخت. مثلا می‌توانید آنها را به‌صورت خام در ساندویچ یا در سالاد بریزید.
همچنین به‌راحتی به وعده‌های غذایی گرم مانند غذاهای برنجی، سرخ‌کردنی، املت، سوپ‌ها یا کیک‌های همبرگر تازه اضافه می‌شوند.
از دیگر کاربردهای جالب جوانه‌ها این است که می‌توان با مخلوط کردن آنها در اسموتی‌ها و خمیرهای پنکیک یا آسیاب کردن آنها به‌صورت خمیری برای پخش روی نان، کراکر یا سبزیجات استفاده کرد.
مهم ترین‌ها در مورد جوانه‌ها
جوانه‌ها بسیار مغذی هستند و مزایای بسیاری برای سلامتی دارند؛ از جمله: هضم آسان‌تر، بهبود قند خون و کاهش بیماری قلبی.
بااین‌حال به‌خاطر داشته باشید که میتوانند عامل مسمومیت غذایی شوند.
گفته می‌شود احتمالاً برای اکثر افراد سالم فواید خوردن جوانه‌های خام یا کم پخته بیشتر از خطرات آن است.