ترکیب‌غذایی: شایعه یا واقعیت؟

ترکیب‌غذایی روشی برای تغذیه است که در آن به‌هدف هضم مناسب و سلامت کلی بدن تنها اجازه‌ی مصرف ترکیبات‌غذایی خاصی داده شده است. اما آیا ادعاها و قوانین رژیم ترکیب‌غذایی حقیقت دارند؟ در اینجا به تمامی حقایقی که باید در این باره بدانید خواهیم پرداخت.

رژیم ترکیب‌غذایی چیست؟

ترکیب‌غذایی سبَکی از تغذیه است که در آن مجاز هستنید تنها ترکیبات غذایی خاصی را مصرف کنید. این مفهوم بر این ادعا استوار است که غذاهای مختلف با سرعت‌های مختلف هضم می‌شوند، زمان‌های انتقال متفاوتی در دستگاه‌گوارش دارند و به محیط‌هایی با اسیدیته‌ی متفاوت نیاز دارند. به‌عنوان مثال، پروتئین‌ها برای تجزیه به محیط اسیدی نیاز دارند، درحالی‌که محیط موردنیاز برای هضم کربوهیدرات‌ها محیطی قلیایی است. طرفداران این رژیم‌غذایی پیشنهاد می‌کنند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین با غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش گاز، نفخ، هضم ضعیف و در نتیجه جذب ضعیف مواد مغذی می‌شود. بر اساس این تئوری‌ها، رژیم های‌غذایی ترکیبی، مصرف برخی غذاها را به تنهایی یا در ترکیب با موادغذایی خاص به‌جهت هضم بهینه توصیه می‌کنند.

قوانین رژیم ترکیب‌غذایی:

اگرچه انواع مختلفی از رژیم های‌غذایی ترکیبی وجود دارند، مفاهیم و قوانین کلی آنها یکسان است:

• همیشه میوه را به‌تنهایی یا با معده‌ی خالی بخورید.
• پروتئین‌ها را با نشاسته ترکیب نکنید.
• نشاسته را به‌تنهایی یا با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مصرف کنید.
• گوشت، لبنیات، ماهی و تخم‌مرغ را با سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای بخورید.
• آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک را با سبزیجات خام مصرف کنید.

در واقع، بسته به اینکه از چه روشی پیروی می‌کنید، نمودارهای دقیقی برای راهنمایی شما در مورد ترکیبات غذایی توصیه‌شده طراحی شده است.

ادعاها:

اولین نکته‌ی مثبت رژیم‌غذایی ترکیبی هضم کارآمدتر است، بنابراین با استفاده از این روش تغذیه جذب موادمغذی و سلامت روده‌ها بهبود خواهند یافت، علائم گوارشی کاهش می‌یابند و سم‌زدایی بهتر انجام خواهد گرفت. طرفداران این رژیم‌غذایی ادعا می‌کنند که:

• مصرف پروتئین‌ها، مواد نشاسته‌ای و/یا میوه‌ها با یکدیگر باعث مشکلات گوارشی و اختلال در جذب موادمغذی می‌شود.
• ترکیب نامناسب موادغذایی همچنین ممکن است بدن را گیج کند! زیرا غذاهای مختلف برای هضم به آنزیم‌های مختلفی نیاز دارند.
• ترکیب نامناسب غذا هضم را کند می‌کند و موجب افزایش تجمع، تخمیر و آزادسازی سموم خواهد شد.
• ترکیب مناسب غذا به معده اجازه می‌دهد تا با تولید آنزیم مناسب اسیدیته متعادل را حفظ کند.
• اگر غذا را با ترکیب صحیحی مصرف کنیم، بدن برای هضم آن به انرژی کمتری نیاز خواهد داشت.
• ترکیب مناسب غذا می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

همچنین اعتقاد بر این است که ترکیبات‌غذایی با ارزش‌غذایی پایین می‌توانند موجب بیماری شوند.

آیا موضوع ترکیب‌غذایی پایه و اساس علمی دارد؟

متأسفانه علم ادعاهای مربوط به این موضوع را تأیید نمی‌کند. در واقع، نظریه‌های ارائه‌شده تا حد زیادی بیولوژی بدن انسان و دستگاه‌گوارش را نادیده می‌گیرند.

سیستم هضم از تشکیلات پیچیده‌ای ساخته‌شده که با همکاری این بخش‌های متعدد تجزیه، هضم و جذب موادغذایی مصرفی و نهایتاً دفع موادغذایی غیرقابل جذب انجام می‌شود. کارکرد اجزای دستگاه‌گوارش با استفاده از رویکرد بالا به پایین طراحی شده است که در آن انجام هر مرحله، موجبات آغاز مرحله‌ی بعدی را فراهم می‌کند. برخلاف تئوری‌های پیشنهادشده توسط طرفداران رژیم‌های‌غذایی ترکیبی، غذای مصرفی ما تنها در معده مخلوط نمی‌شود، بلکه از خلال دستگاه‌گوارش ما حرکت می‌کند و از دهان، مری، معده، روده‌ی کوچک، روده‌ی بزرگ و مقعد عبور می‌کند و در حین عبور از این مسیر منجر به تحریک واکنش‌های اندام‌هایی چون کبد، پانکراس و کیسه‌صفرا می‌شود.

در واقع هضم بسیار کمی در معده اتفاق می‌افتد. فرآیند هضم از دهان شروع می‌شود، زیرا بوی غذا به تولید آنزیم‌های بزاقی کمک می‌کند و فرآیند جویدن غذا باعث تحریک تولید آمیلاز، آنزیم مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات‌ها در دهان می‌شود. با ادامه‌ی حرکت غذا از طریق دستگاه‌گوارش به معده، شیره‌ی معدی به‌جهت کمک به تجزیه‌ی پروتئین‌ها آزاد می‌شود. محیط بسیار اسیدی معده، میکروارگانیسم‌های موجود در غذا را از بین می‌برد و فعالیت آنزیم پپسین، منجر به شکست ساختار پروتئین‌ها می‌شود. در طی فرآیند هضم و قبل از ورود غذا به روده‌ی کوچک، معده به عنوان مخزن ذخیره‌ی موادغذایی عمل می‌کند و موادغذایی مصرف‌شده را به کیموس معدی تبدیل می‌کند. با ورود موادغذایی به روده‌ی کوچک اسید معده خنثی می‌شود و بیشتر موادمغذی موجود در غذای ما هضم و جذب جریان خون می شوند. تنها مقدار کمی از کیموس معدی هر بار به روده‌ی کوچک وارد می‌شود. در حین ورود کیموس معدی از معده به روده، کبد، صفرا ترشح می‌کند تا به تجزیه‌ی چربی‌ها کمک کند و لوزالمعده آنزیم‌هایی را برای تجزیه‌ی بیشتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها آزاد می‌کند. بنابراین، برخلاف تئوری‌هایی که طرفداران رژیم‌های‌غذایی ترکیبی ارائه داده‌اند، دستگاه‌گوارش بدن انسان سیستمی پیچیده و سخت‌کوش است که نیازی به انتخاب بین هضم پروتئین، نشاسته یا چربی ندارد.

علاوه‌براین، این ایده که ترکیب برخی غذاها باعث ایجاد اختلال در اسیدیته‌ی دستگاه‌گوارش می‌شوند، کاملاً اشتباه است. اگرچه درست است که برخی از آنزیم‌ها برای عملکرد بهینه به محیط‌هایی با اسیدیته‌ی خاص نیاز دارند، اما مصرف غذاهای قلیایی یا اسیدی بیشتر، اسیدیته‌ی دستگاه‌گوارش را به‌میزان قابل‌توجهی تغییر نمی‌دهند. نه تنها آنزیم‌ها در بخش‌های مختلف دستگاه‌گوارش وظیفه‌ی خود را انجام می‌دهند، بلکه سطح اسیدیته‌ی دستگاه‌گوارش توسط حسگرهای خود بدن کنترل می‌شود. اگرچه معده به خودی خود محیطی بسیار اسیدی با اسیدیته‌ی پایین یعنی ۱.۵ تا ۲ دارد، با ورود هر نوع ماده‌‌ی‌غذایی به معده، محیط اسیدی می‌شود، و این امر تنها در رابطه با ورود پروتئین به معده صادق نیست. این اسیدیته‌ی پایین میکروارگانیسم‌ها را از بین می‌برد، بافت غذا را تجزیه می‌کند و آنزیم‌های گوارشی را فعال می‌کند. همانطور که غذا از معده به سمت روده‌ی کوچک حرکت می‌کند، لوزالمعده آنزیم‌هایی با خاصیت قلیایی و غنی از بی‌کربنات آزاد می‌کند که اسیدیته‌ی پایین کیموس معدی را خنثی می‌کنند. این آنزیم ها در تجزیه‌ی نشاسته، دی‌ساکاریدها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش ایفا می‌کنند. در واقع، لوزالمعده این آنزیم ها را در پاسخ به کاهش اسیدیته‌ی محتویات گوارشی روده‌ی کوچک در زمان ورود کیموس معدی، با خاصیت اسیدی، آزاد می‌کند. از قضا، هر چه معده اسید بیشتری تولید کند، لوزالمعده ترشحات قلیایی‌تری آزاد خواهد کرد، و به این روش، روده‌ی کوچک را به محیطی ایده‌آل برای هضم پروتئین و کربوهیدرات‌ها تبدیل خواهد کرد.

در رابطه با تخمیر و تجمع سموم نیز باید گفت که به لطف محیط اسیدی معده تخمیری در آن رخ نمی‌دهد. ناحیه‌ای از دستگاه گوارش که تخمیر در آن رخ می‌دهد، روده‌ی بزرگ است. اتفاقاً رخ‌دادن تخمیر در روده‌ی بزرگ اتفاق بدی نیست. تخمیر طبیعی کربوهیدرات‌های هضم‌نشده، به‌ویژه نوع پری‌بیوتیک۱ آن، امکان ایجاد تریلیون‌ها باکتری مفید به نام پروبیوتیک‌ها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها برای سلامتی ما فوق‌العاده مفید هستند.

ودرنهایت، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ترکیب‌غذایی، به‌هرشکلی، موجب کاهش وزن می‌شود. در مطالعه‌ای اثرات رژیم‌غذایی ترکیبی و رژیم‌غذایی متعادل را مقایسه شدند و نشان داده شد که هر دو رژیم اثرات مشابهی بر کاهش وزن دارند. فیزیولوژی کاهش وزن بر اساس کاهش کالری دریافتی است، و ربطی به سَبک غذایی مشخص یا ترکیب خاصی از غذاها ندارد. بنابراین، برای رسیدن به هدف کاهش وزن، در حین پیروی از رژیم‌غذایی ترکیبی، باید همچنان از قانون کالری دریافتی منفی پیروی کرد.

فواید رژیم ترکیب‌غذایی:

این رژیم‌غذایی خاص مُبَلغ مصرف تمام گروه‌های موادغذایی است.

به‌طورکلی، رژیم ترکیب‌غذایی باعث ارتقای رژیم‌غذایی به سمتی می‌شود که فرد از تمام گروه‌های موادغذایی بهره ببرد و این امر اتفاقی ایده‌آل برای سلامت کلی بدن است. اگرچه این رژیم، ترکیب خاصی از غذاها را مجاز نمی‌داند، اما مُروج مصرف تمامی گروه‌های موادغذایی است.

معایب رژیم ترکیب‌غذایی:

می‌تواند محدودکننده باشد:

با توجه به قوانین و روش‌های تهیه‌ی غذاها، این نوع خاص از رژیم روشی محدودکننده برای تغذیه محسوب می‌شود. یادگیری قوانین و صرف زمان برای اجرای آنها برای صرف غذا می‌تواند بسیار خسته‌کننده و وقت‌گیر باشد و ممکن است باعث ایجاد اختلالات رفتاری در تغذیه افراد شود.

پیچیدگی‌های عملکردی دستگاه‌گوارش را نادیده می‌گیرد:

ادعاهای مطرح‌شده توسط طرفداران این نوع از رژیم‌غذایی، تا حد زیادی پیچیدگی بدن و هضم غذا را نادیده می‌گیرند. دستگاه‌گوارش سیستم پیچیده ای است که برای هضم و جذب همزمان درشت مغذی‌های مختلف طراحی و مجهز شده است. بدن انسان با مصرف ترکیبات مختلف غذایی و درشت مغذی‌ها، تحت تأثیر جغرافیا، مذهب و فرهنگ تکامل یافته است. همین امر به دستگاه‌گوارش این امکان را داده تا با توانایی هضم ترکیبات غذایی مختلف سازش یابد.

بدون مدرک علمی:

اگرچه طرفداران رژیم ترکیب‌غذایی ادعاهای زیادی در مورد مزایای سلامتی این رژیم دارند، درحال‌حاضر هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. بیولوژی دستگاه‌گوارش نه تنها از این ادعا که غذاهای مختلف به محیط‌های گوارشی متفاوتی نیاز دارند حمایت نمی‌کند، بلکه هیچ تحقیقی برای حمایت از فواید پیشنهادی این رژیم نیز انجام نشده است.

بنابراین، آیا رژیم ترکیب‌غذایی کارآیی لازم را دارد؟

تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد این رژیم انجام شده است و شواهد بسیار کمی برای حمایت از ادعاهای آن وجود دارد. بدن انسان با تغذیه از تمامی گروه‌های موادغذایی تکامل یافته است و دستگاه‌گوارش سیستم پیچیده ای است که برای انجام چند کار و هضم طیف گسترده‌ای از غذاها و درشت مغذی‌ها در آن‌واحد طراحی شده است.

علاوه‌براین، تقریباً تمام غذاهای کامل حاوی ترکیبی از درشت مغذی‌ها هستند. بیشتر منابع پروتئینی حاوی ترکیبی از پروتئین و چربی هستند. در حالی که لوبیا و عدس حاوی ترکیبی از نشاسته و پروتئین هستند. غلات کامل، مغزها و دانه‌ها حاوی ترکیبی از نشاسته، پروتئین و چربی هستند. بنابراین، این پیشنهاد که درشت مغذی‌ها باید به‌صورت جداگانه یا در ترکیب‌های مشخص مصرف شوند، در بهترین حالت به‌نوعی ساده‌انگارانه است و فیزیولوژی و بیولوژی اولیه‌ی انسان‌ها، حیوانات یا گیاهان را نادیده می‌گیرد.

سخن پایانی:

تا زمان نگارش این مقاله، شواهد بسیار کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد که این رژیم خاص باعث بهبود هضم، کاهش وزن یا کاهش احتمال بروز بیماری‌ها می‌شود. اگر فردی احساس کند که قوانین این رژیم در او مثمر اثر است، مطمئناً می‌تواند از آنها پیروی کند، اما هیچ اجباری وجود ندارد تا همه این کار را بکنند.