برنج یک ماده غذایی پرمصرف و یک عنصر همه‌کاره است که تقریباً در انباری تمام خانه‌ها یافت می‌شود و هنوز بحث در مورد اینکه آیا برنج برای شما مفید است یا نه وجود دارد. اگرچه به ما گفته‌شده است که غلات کامل همیشه بهترین انتخاب هستند، فرهنگ‌هایی از سراسر جهان قرن‌ها برنج سفید مصرف کرده‌اند، بنابراین، واقعاً چطور می‌تواند بد باشد؟ در اینجا همه‌ی چیزهایی که باید درباره‌ی بحث بین برنج قهوه‌ای یا برنج سفید بدانید، وجود دارد.
تفاوت بین برنج قهوه‌ای و سفید
راستش را بخواهید، برنج قهوه‌ای و برنج سفید درواقع بسیار بیشتر ازآنچه فکر می‌کنید شباهت دارند. تفاوت اصلی بین برنج قهوه‌ای و برنج سفید فقط در این است که برنج قهوه‌ای یک‌دانه کامل است، درحالی‌که برنج سفید، شکل کمی فرآوری شده از دانه‌ی کامل است.
تمام‌دانه‌های کامل، ازجمله برنج، حاوی سه بخش اصلی هستند. سبوس، جوانه و آندوسپرم (درون‌دانه). سبوس، پوست بیرونی دانه‌ی خوراکی و آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. جوانه حاوی ویتامین‌های گروه B، مقداری پروتئین و مواد معدنی است و رشد را تحریک می‌کند؛ و آندوسپرم بیشتر حاوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، پروتئین‌ها و مقادیر کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برنج قهوه‌ای گونه‌ی کامل دانه‌ی برنج است، به این معنی که حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم است، درحالی‌که برنج سفید فقط حاوی آندوسپرم است، زیرا سبوس و جوانه برداشته‌شده است.
برنج قهوه‌ای یا برنج سفید: تفاوت‌های تغذیه‌ای
با توجه به اینکه برنج قهوه‌ای حاوی سبوس و جوانه‌ی بسیار مغذی است، ممکن است برنج قهوه‌ای انتخاب برتر به نظر برسد، اما عملاً به این سادگی هم نیست. درواقع، از دیدگاه غذایی، هر دو نوع برنج مزایایی دارند، بنابراین بیایید نگاهی به برنج قهوه‌ای در مقابل برنج سفید بیندازیم.
- مواد مغذی: ازآنجاکه برنج قهوه‌ای حاوی سبوس و جوانه‌ی بسیار مغذی است، برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید است. در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای حاوی %۷۹۰ تیامین بیشتر، %۵۴۰ نیاسین بیشتر و %۲۲۵ منیزیم بیشتر و همچنین مقادیر بیشتری از ریبوفلاوین، فولات، منگنز، آهن و روی است. اگرچه برنج سفید حاوی مواد مغذی ضروری است اما با توجه به اینکه سبوس و جوانه دیگر وجود ندارند، مقدار کل مواد مغذی آن محدود است.
- مواد غیرمغذی: درحالی‌که برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری ویتامین و مواد معدنی است، وجود سبوس و جوانه بر روی کل دانه نیز می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. ازآنجاکه سبوس یک‌لایه‌ی محافظ برای دانه است، برنج قهوه‌ای حاوی ترکیبات گیاهی به نام فیتات۹ است که به‌عنوان غیرمغذی‌ها نیز شناخته می‌شوند و برای کمک به محافظت از دانه تا زمان جوانه زدن وجود دارند. متأسفانه، این مواد غیرمغذی مانند اسید فیتیک، توانایی بدن ما را در هضم و جذب بسیاری از مواد معدنی موجود در برنج قهوه‌ای کاهش می‌دهند. این فیتات ها می‌توانند به مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم متصل شوند و از جذب آن‌ها توسط بدن جلوگیری کنند.
- کالری‌ها: یک لیوان برنج قهوه‌ای دانه بلند حاوی ۲۴۸ کالری است درحالی‌که یک لیوان برنج سفید دانه بلند حاوی ۲۰۵ کالری است. اگرچه این تفاوت جزئی است، اما تفاوت کالری در بخش عمده به این دلیل است که سبوس حاوی مقداری چربی است که منبع غنی از کالری و همچنین پروتئین اضافی است.
- کربوهیدرات‌ها: یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند حاوی ۵۲ گرم کربوهیدرات است، درحالی‌که برنج سفید دانه بلند حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان است.
- فیبر: ازآنجاکه برنج قهوه‌ای حاوی سبوس غنی از فیبر است، برنج قهوه‌ای حاوی ۳٫۳ گرم فیبر یا ۱۱ درصد از DV (ویتامین دی موردنیاز) شماست، درحالی‌که برنج سفید بدون سبوس فقط حاوی ۶٫۰ گرم فیبر در هر فنجان است.
- پروتئین: اگرچه برنج خودش منبع قابل‌توجهی از پروتئین نیست اما برنج قهوه‌ای دارای سطح پروتئین کمی بالاتر نسبت به برنج سفید است، ۵٫۵ گرم پروتئین در هر وعده در مقابل ۴٫۳ گرم پروتئین در هر وعده.
- چربی: ازآنجاکه سبوس دانه‌ی کامل حاوی اسیدهای چرب است، یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند حاوی ۲ گرم چربی است، درحالی‌که یک فنجان برنج سفید فقط حاوی ۰٫۴ گرم چربی است.
- شاخص گلوکوز: و درنهایت، ازآنجاکه برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری فیبر و پروتئین است، اغلب با توجه به نمره شاخص گلوکوز آن (GI) به‌عنوان انتخاب بهتر تبلیغ می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد که لزوماً این‌گونه نیست. نمره GI یک ماده غذایی تأثیر آن بر میزان قند خون را نشان می‌دهد. هرچه نمره بالاتر باشد، تأثیر آن بر قند خون نیز بیشتر می‌شود. اگرچه برنج قهوه‌ای دارای نمره‌ی ۵۰ GI است و برنج سفید دارای نمره‌ی ۷۲ GI است و این غلات است که (بیشتر از برنج قهوه‌ای یا سفید) تأثیر بیشتری روی قند خون می‌گذارد، چون غذاهای مختلف می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر روی افراد مختلف داشته باشند.
پس برنج سفید برای شما بهتر است یا برنج قهوه‌ای؟
اگرچه مواد مغذی و فیبر برنج قهوه‌ای کمی بیشتر است، اما تفاوت بین برنج قهوه‌ای و برنج سفید جزئی است. ازنظر تغذیه‌ای، هر دو برنج قهوه‌ای و برنج سفید را می‌توان در یک انتخاب سالم مصرف کرد. در حقیقت، برای بسیاری از مردم، برنج سفید آسان‌تر هضم می‌شود با فرض اینکه حاوی سبوس، جوانه و مواد غیرمغذی موجود در برنج قهوه‌ای نیست. علاوه بر این، ازآنجاکه اختلاف کالری بین این دو بسیار اندک است، به زحمتش نمی‌ارزد که برنج قهوه‌ای را با برنج سفید مقایسه کنیم. بلکه، به‌سادگی، نوع برنجی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید.
هم برنج قهوه‌ای وهم برنج سفید هر دو غذاهای کامل هستند و می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند. اگر برنج قهوه‌ای را برای مصرف انتخاب می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که به‌طور صحیح آماده‌شده است تا به شما در کاهش اثر منفی مواد غیرمغذی آن کمک کند و اگر مصرف برنج سفید را انتخاب کردید، اطمینان حاصل کنید که از نسخه‌های دانه بلند مانند باسماتی استفاده می‌کنید و از مصرف گونه‌های بیش‌ازحد فراوری‌شده و طعم دار آن خودداری کنید.