غذا مثل سوخت است. مانند ماشین که با بنزین کار میکند و با پیچ و مهره‌های مختلف سرهم شده است، بدن ما نیز توسط مواد مغذی مختلف حاصل از غذای سرپا مانده است.
یادگیری اصول اولیه مواد مغذی یک قدم شگفت انگیز در جهت صحیح برای کمک به شما در رسیدن به تغذیه مناسب است. در دوران مدرسه، اصول چهار گروه غذایی به ما آموزش داده شد: میوه و سبزیجات، غلات، شیر و مشتقاتش، گوشت و مشتقات. از نظر من، این اطلاعات بیشتر گیج‌کننده هستند و مردم را در راه انتخاب غذای مناسب گمراه می‌کنند. دلیل سردرگمی گروه‌های غذایی این است که بدن، «گروه‌های غذایی» را نمی‌شناسد یا از آنها استفاده نمی‌کند – از مواد مغذی استفاده میکند. بدن هنگام خوردن وعده «شیر و جایگزین» یا وعده «محصولات غلات»، حس نمی‌کند که تمامی کارهای لازم را انجام داده است. بدن از سه ماده مغذی استفاده میکند. کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی. بدن این مواد مغذی را در غذای ما تشخیص می‌دهد و از آنها برای جذب انرژی برای بدنمان، مانند بنزین استفاده میکند تا مطمئن شود سرپا هستیم.
اگر درنظر بگیرید سلول‌های بدن شما به طور مداوم در حال بازسازی هستند، می‌فهمید آنچه امروز می‌خورید باعث چیزی می‌شود که بدن شما فردا به آن تبدیل می‌شود. بنابراین یک رژیم غذایی بد، بدن بدی ایجاد میکند.
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی سه طبقه‌بندی کلان برای مواد مغذی (کلان = در مقیاس بزرگ) هستند، بنابراین همه‌ی مواد غذایی باید در یکی از این دسته‌ها قرار بگیرند. برخی غذاها حاوی بیش از یک ماده مغذی هستند. برای مثال، لوبیا حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. آجیل حاوی چربی و پروتئین است. و ماهی سالمون حاوی پروتئین و چربی است. با این حال، در اینجا یک تفکیک ساده از هر یک از عناصر مغذی، عملکردها و منابع آن داریم:
پروتئین
- در کنار آب، پروتئین با تشکیل ۲۰٪ از وزن بدن، فراوانترین ماده بدن است.
- هر مولکول پروتئین از اسیدهای آمینه کوچکتر تشکیل شده است که در بدن تجزیه می‌شوند
- از بین ۲۱ اسید آمینه، ۹ ماده ضروری هستند که توسط بدن ساخته نمی‌شوند
- بنابراین این ۹ اسید آمینه باید از رژیم غذایی تهیه شوند
- پروتئین مؤثرترین ماده مغذی در خاموش‌کردن علائم گرسنگی است. این ماده اشباع کننده‌ترین ماده مغذی است
- پروتئین باعث ایجاد، حفظ و ترمیم ماهیچه‌ها می‌شود، مسئول تولید سلول‌های خونی و آنزیم‌های سالم و تقویت سیستم ایمنی بدن است
- منابع حیوانی: گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات
- منابع گیاهی: اسپیرولینا، کینوا، گندم سیاه، تمپه، لوبیا، عدس و آجیل
- ۱ گرم پروتئین = ۴ کالری
کربوهیدرات
- “کربوهیدرات‌ها” منبع اصلی انرژی برای بدن فرد هستند
- دقیقاً همانطور که اتومبیل با بنزین کار میکند، بدن نیز به وسیله‌ی کربوهیدرات‌ها کارایی بیشتری پیدا میکند
- هر کربوهیدرات از واحدهای کوچکتر به نام قند تشکیل شده است (اشکال زیادی وجود دارد)
- همه‌ی کربوهیدرات‌ها برابر نیستند: کربوهیدراتهای ساده در مقابل کربوهیدراتهای پیچیده
- بدن عملکرد بهتری با کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به کربوهیدراتهای تصفیه شده یا “سفید” دارد
- کربوهیدراتهای پیچیده به طور معمول کمتر پردازش می‌شوند، فیبر بیشتری دارند و از نظر شاخص قند خون پایین تر هستند. قندهای موجود در این کربوهیدرات ها دیرتر هضم می‌شوند، انرژی برای مدت زمان طولانی تری را تأمین می کنند و بنابراین به تعادل قند خون کمک می‌کنند
- کربوهیدراتهای ساده به طور معمول بیشتر فرآوری می‌شوند، به سرعت در جریان خون، انسولین جذب می‌شوند، تعادل قند خون را به هم می‌زنند و اشتها را زیاد می‌کنند.
- هرچه منابع کربوهیدرات‌ها متنوع تر باشند، بهتر است – متنوع مصرف کنید
- سبزیجات جزو منبع فراموش شده در کربوهیدرات‌ها هستند، بنابراین حتما سبزیجات خود را بخورید!
- منابع: سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیا، عدس و میوه
- نمونه کربوهیدراتهای پیچیده: جو دوسر، کینوا، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ‌دار
- نمونه کربوهیدرات ساده: شیرینی، پاستا، چوب شور، کوکی، آب نبات و آب میوه
- ۱گرم کربوهیدرات = ۴ کالری
چربی‌ها
- چربی‌ها عملکردهای اساسی بسیاری در بدن دارند
- آنها برای ساختار سلولی و سلامت مغز ضروری هستند و نقش مهمی در عملکردهای متابولیک ایفا می‌کنند
- از برخی از چربی‌ها به عنوان انرژی استفاده می‌شود و یک منبع ذخیره بزرگ برای نیازهای آتی هستند
- چربی ها به اشکال و اندازه‌های زیادی وجود دارند. اشباع وغیر اشباع
- اسیدهای چرب مولکول‌های کوچکی هستند که در بدن و غذاهای ما توده‌های چربی تشکیل می‌دهند
- امگا ۳ و امگا ۶ ضروری هستند زیرا بدن توانایی ساختن آنها را ندارد، بنابراین باید آنها را بخوریم تا از طریق خوردن وارد بدن شوند
- چربی‌ها به ما در جذب ویتامین‌های محلول در چربی A ، D ، E و K کمک می‌کنند
- چربی‌ها دو برابر کالری از پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم دارند
- برای تأمین میزان انرژی نیاز نیست حجم غذای زیادی مصرف کنید
- منابع: ماهی، آجیل، دانه‌ها، زیتون‌ها، روغن‌های جامد، روغن نارگیل و کره
- ۱ گرم چربی = ۹ کالری
صرف زمان برای درک مواد مغذی در غذاهایتان شما به شما در ساخت یک بشقاب غذایی بهتر کمک میکند. مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز هر فرد در رژیم غذایی متفاوت است. متأسفانه، این یک راه حل مناسب برای همه نیست. تعادل مواد مغذی به میزان فعالیت، سن، وزن، جنسیت، اهداف سلامتی و … بستگی دارد. اگر شروع کردید، قانون «۳ برای ۳» راهی عالی برای پیشبرد است: هر ۳ ساعت هر ۳ غذای مغذی را بخورید. این قانون ساده به شما اطمینان می‌دهد که بدن در طی روز از هر سه منبع مغذی تغذیه میکند. و البته هر چه رنگ بیشتری به بشقاب خود بیافزایید بهتر می‌شود!