آیا پَرَک غلات برای سلامتی مفید هستند؟ پَرَک غلات صبحانه‌ای فوق‌العاده محبوب است اما آنقدرها هم که تصور می‌رود سالم نیست.
در نگاه اول، غلات ممکن است انتخابی سالم برای صبحانه به نظر برسند. بسیاری از بِرندهای محبوب غلات صبحانه محصول خود را به‌دلیل وجود فیبر بالا و مفیدبودن در کاهش کلسترول معرفی می‌کنند، بااین‌حال متأسفانه، بسیاری از این ادعاها پایه و اساس درستی ندارند. مهم است که بدانید تمامی این غلات صبحانه به‌روشی مشابه تولید نمی‌شوند. بنابراین، در اینجا درباره‌ی غلات صبحانه بحث خواهیم کرد و به این سوال پاسخ خواهیم داد که که آیا غلات صبحانه برای سلامتی مفید هستند یا خیر؟
غلات صبحانه چیست؟
غلات پَرَک صبحانه یا به طور ساده غلات صبحانه غذایی مبتنی بر غلات است که برای تهیه‌ی آن از غلات مختلف (از جمله گندم، ذرت و برنج) فرآوری‌شده استفاده می‌شود. این نوع صبحانه از قبل پخته‌شده و آماده‌ی مصرف است. علاوه بر غلات، غلات پَرَک صبحانه ممکن است حاوی آجیل، دانه‌ها و/یا میوه‌های خشک نیز باشند. این نوع صبحانه اغلب با شکر، شربت یا میوه شیرین می‌شوند و بیشتر آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند.
غلات پَرَک صبحانه چگونه تهیه می‌شوند؟
غلات پَرَک آماده‌ی مصرف صبحانه معمولاً از طریق فرآیندهای پَرَک‌کردن، پوست‌کندن یا فرآوری‌کردن ساخته می‌شوند. به‌طورکلی، دانه‌ها را ابتدا آرد می‌کنند و با آب، طعم‌دهنده‌ها و شربت‌ها می‌پزند. پس از پختن، دانه‌ها فرآوری می‌شوند. در این فرآیند ماشینی با دمای بالا به غلات شکل می‌دهد و سپس آنها را خشک می‌کند. فرآیند دقیق این فرآوری ممکن است از یک نوع غلات به نوع دیگر متفاوت باشد، زیرا غلات صبحانه را می‌توان به‌صورت برگه‌برگه، پفکی، خردشده یا گرانولی تولید کرد، اما پس از تکمیل این فرآیند، به غلات فرآوری‌شده ویتامین‌ها و موادمعدنی اضافه می‌شود. چون برخی از این مواد در طی فرآیند پخت از بین رفته‌اند. در اغلب اوقات این غلات فرآوری‌شده با یک شیرین‌کننده به‌عنوان یک طعم‌دهنده مزه‌دار می‌شوند.
مشکل غلات پَرَک صبحانه چیست؟
غلات پَرَک صبحانه از غلات فرآوری‌شده تهیه می‌شوند:
اگرچه غلات صبحانه از گندم، برنج و ذرت تهیه می‌شوند، اما درجه‌ی فرآوری این غلات در تهیه‌ی غلات صبحانه بسیار بالا است. فرآیند فرآوری مورداستفاده برای تهیه‌ی غلات صبحانه، ویتامین‌ها و موادمغذی ضروری موجود در دانه‌ها را از بین‌می‌برد. محصول این فرآیند غلاتی با دانه‌های تصفیه‌شده است. بنابراین، این صبحانه‌ها نوعی کربوهیدرات تصفیه‌شده و غذای فرآوری‌شده هستند. اگرچه این نوع صبحانه را می‌توان در یک رژیم غذایی سالم گنجاند، اما همانند غلات ایده‌آل( و مغذی) نیستند.
غلات پَرَک صبحانه حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند:
علاوه بر این که غلات پَرَک صبحانه منبعی برای کربوهیدرات تصفیه‌شده است، این محصول معمولاً حاوی شکر افزوده است. مصرف بیش‌ازحد شکر تصفیه‌شده نه تنها با مشکلات سلامتی بی‌شماری مرتبط است، بلکه باعث می‌شود که به خوردن این نوع صبحانه اعتیاد پیدا کنید. در نهایت باعث خواهد شد این نوع صبحانه را بیش‌ازحد مصرف کنید و نتیجتاً از حداکثر میزان قند توصیه‌شده‌ی مصرفی روزانه‌تان بیشتر قند مصرف کنید. موسسه‌ی دیابت کانادا پیشنهاد می‌کند که میزان قند مصرفی روزانه‌ی شما نباید بیش از ۱۰٪ از کل کالری دریافتی روزانه، یعنی حدوداً ۵۰ گرم بر اساس رژیم‌غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری روزانه باشد. و در حالت ایده‌آل این میزان باید کمتر از ۵% کالری مصرفی روزانه یعنی حدوداً ۲۵ گرم باید باشد. متأسفانه، برخی از معروف‌ترین بِرندهای سالم این نوع از غلات پَرَک صبحانه حاوی ۱۱ گرم شکر در هر وعده‌ی مصرفی ( یک فنجان) هستند.
غلات پَرَک حاوی موادافزودنی و نگهدارنده هستند:
غلات پَرَک صبحانه نه تنها حاوی مقادیر زیادی شکر، شربت و شیرین‌کننده هستند، بلکه بسیاری از آنها حاوی موادافزودنی و نگهدارنده‌ی بالقوه خطرناکی هستند. بسیاری از بِرندهای غلات پَرَک به‌ویژه آنهایی که مختص کودکان به بازار عرضه می‌شوند، حاوی رنگ‌های مصنوعی هستند. این رنگ‌ها برای جذاب‌تر به‌نظررسیدن محصول به آنها افزوده می‌شوند. همین مواد ممکن است با عوارضی چون مشکلات رفتاری، افزایش خطر ابتلا به سرطان و واکنش‌های آلرژیک مرتبط باشند. علاوه‌براین برخی از محبوب‌ترین بِرندهای غلات پَرَک هنوز حاوی هیدروکسی‌آنیزول بوتیله (BHA) 1و هیدروکسی تولوئن بوتیله (BHT)2 هستند. درحالی‌که یافته‌های مربوط به بی‌خطربودن هیدروکسی تولوئن بوتیله بسیار متناقض است، سازمان‌های بین‌المللی دریافتند که هیدروکسی تولوئن بوتیله قادر است باعث ایجاد سرطان در حیوانات آزمایشگاهی شود. درحالی‌که ارزیابی این ماده نشان داده است که اگر این ماده در سطوح فعلی استفاده شود خطری برای سلامتی در پی نخواهد داشت. بااین‌حال، در اروپا محدودیت‌هایی برای استفاده از هیدروکسی‌آنیزول و هیدروکسی تولوئن بوتیله در غذاها وضع شده است. اگرچه در سال‌های اخیر برخی از شرکت های بزرگتر هیدروکسی تولوئن بوتیله را از محصولات خود حذف کرده‌اند، اما هنوز هم می‌توان ردپای این مواد را در برخی از بِرندهای معروف تولیدکننده‌ی غلات صبحانه یافت.
حقایق سلامتی گمراه‌کننده:
بخشی از سردرگمی ما در رابطه با غلات صبحانه به حقایق سلامتی گمراه‌کننده ای باز می‌گردد که بر روی بسته‌بندی این محصولات درج شده‌اند یا از آنها در تبلیغات استفاده می‌شوند. بر روی بسته‌بندی‌های محصولات غذایی فرآوری‌شده، از جمله غلات، عباراتی مانند ۱۰۰ درصد طبیعی، محتوی فیبر بالا و کم‌چرب دیده می‌شود که در واقع برای متقاعدکردن مصرف‌کنندگان به این باور است که این محصولات سالم‌تر از چیزی هستند که در واقع به نظر می‌رسند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که این حقایق سلامتی ابزاری مؤثر در گمراه‌کردن و متقاعدکردن مردم‌اند تا آنها باور کنند این نوع صبحانه سالم‌تر از چیزی است که آنها تصور می‌کنند. علاوه‌براین، اطلاعات روی بسته‌بندی اغلب برای جذب کودکان طراحی می‌شوند. به‌این‌صورت که با استفاده از رنگ‌هایی روشن و شخصیت‌های کارتونی بسته‌بندی‌ها را جذاب‌تر جلوه می‌دهند و و چیزی در رابطه با میزان قند مصرف‌شده در محصول نمی‌گویند تا مشتری را جذب کنند. علاوه‌بر حقایق سلامتی گمراه‌کننده‌ی روی بسته‌بندی، تمامی این اقدامات در بازاریابی این محصول می‌تواند پی‌بردن به اصل قضیه را در بین مشتریان دشوار سازد.
بنابراین، آیا غلات پَرَک غذایی سالم است؟
بنابراین، غلات پَرَک غذایی سالم محسوب می‌شود یا ناسالم؟ خب بستگی به مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن دارد. اگرچه غلات پَرَک صبحانه می‌توانند انتخاب سالمی برای تغذیه‌ی ما باشند، اما گزینه‌های سالم در این بین بسیار کم هستند، زیرا اکثر غلات صبحانه از غلاتی تولید می‌شوند که در درجات بالا تصفیه و فرآوری می‌شوند، قندهای افزوده شده، روغن‌های تصفیه‌شده، نگهدارنده‌ها و افزودنی‌های دیگر نیز به انها افزوده می‌شود. بااین‌حال، اگر می‌خواهید از غلات پَرَک برای صبحانه استفاده کنید، نکات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید هنگام خرید این محصول به آن دقت کنید تا نهایتاً نوع سالمی از این صبحانه را تهیه کنید.
نحوه‌ی انتخاب غلات پَرَک صبحانهی سالم:
اگر تصمیم دارید از این نوع صبحانه استفاده کنید، در اینجا نکاتی خواهید خواند که به شما کمک می‌کنند تا مطمئن شوید که در بین انواع مختلف غلات پَرَک گزینه‌ی سالم‌تر را انتخاب کنید.
۱- اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی را نادیده بگیرید:
روی اکثر بسته‌بندی‌های این محصول حقایق سلامتی گمراه‌کننده‌ی بسیاری خواهید دید. از این بین می‌توان به عباراتی چون پروتئین بالا، کم چربی و غلات کامل اشاره کرد. کاین عبارات ممکن است شما را متقاعد کنند که این محصولات سالم‌تر از آنچه فکر می‌کنید هستند. اطلاعاتی از این دست بر روی بسته‌بندی‌ها صرفاً حقه‌های بازاریابی برای فروش هر چه بیشتر محصولات هستند. صرف‌نظر از اینکه اطلاعات روی بسته‌بندی چه می‌گوید، این محصولات اغلب تا درجه‌ی بالایی فرآوری‌شده‌اند و قند بالایی هم دارند.
۲- مواد تشکیل‌دهنده‌ی روی بسته‌بندی را مطالعه کنید:
تنها راه برای تشخیص سالم‌بودن یا نبودن این محصول این است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی روی بسته‌بندی را بخوانید. از نظر قانونی، سازندگان باید مواد تشکیل‌دهنده را به‌ترتیب وزنی ذکر کنند، و با ماده‌ای که قسمت اعظم محصول را تشکیل می‌دهد، شروع کنند، بنابراین، چند ماده‌ی اولیه در لیست مهم‌ترین و قابل توجه‌ترین مواد تشکیل‌دهنده‌ی غلات پَرک صبحانه را تشکیل می‌دهنده، چرا که تقریباً بیشتر محصول را تشکیل داده‌اند. این نکته اهمیت دارد که به‌دنبال محصولاتی باشید که حقایق تغذیه‌ای آنها بر غذاهای کامل تمرکز دارند و قند و افزودنی‌های غیرضروری محدودی دارند.
۳- به میزانی از محصول که در هر بار مصرف میل می‌کنید توجه کنید:
از آنجایی‌که غلات صبحانه به گونه‌ای تولید می‌شوند که بسیار لذیذ و خوش‌طعم باشند، مصرف بیش‌ازحد نیاز آنها کار خیلی سختی نخواهد بود. اندازه‌ی هر وعده‌ی پیشنهادی را از روی جعبه‌ی محصول بخوانید و آن را با اندازه‌ی وعده‌ای که مصرف می‌کنید مقایسه کنید.
۴- قند را محدود کنید:
مانند تمام غذاهای فرآوری‌شده، توجه به این نکته از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است: نوع محصولی که انتخاب می‌کنید بدون شکر افزوده باشد یا میزان شکر افزوده‌ی آن بسیار کم باشد. متأسفانه، تولیدکنندگان موادغذایی از کلمات رمزی مختلفی استفاده می‌کنند تا میزان قند واقعی یک محصول را از دید مصرف‌کننده دور نگاه دارند. بهتر است غلات بدون شکر افزوده را انتخاب کنیم. در این‌صورت خواهید توانست خودتان آن را شیرین یا طعم‌دار کنید. می‌توانید این کار را با افزودن کمتر از پنج گرم شکر به هر وعده از غلات پَرک انجام دهید.
۵- به میزان فیبر محصول توجه کنید:
غلات صبحانهی تهیه‌شده از غلات کامل، در مقایسه با انواع تصفیه‌شده منبع بسیار بهتری برای فیبر هستند. فیبر نه تنها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد، بلکه به تعادل قند خون کمک می‌کند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. حتماً اطلاعات روی بسته‌بندی را بخوانید و غلات صبحانه را با حداقل ۴ گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید.
جایگزین‌های غلات پَرَک صبحانه:
وقتی نوبت به خوردن صبحانه‌ای سالم می‌رسد ، غذاهای کامل همیشه بهترین گزینه هستند. اگرچه مصرف غلات صبحانه راحت است، اما راه‌های زیادی وجود دارند تا بتوانید صبحانه‌ای حاوی غذاهای سالم و کامل را با کمترین زحمت مصرف کنید. برخی از گزینه‌های یک صبحانه سالم عبارتند از:
- بلغور جو دوسر با سیب خردشده، دارچین و شربت افرا
- اُملت با نان تست به‌دست‌آمده از غلات جوانه‌زده،
- ماست با گرانولای خانگی و انواع توت‌ها
- بلغور جو دوسری که برای مدت یک شب در ماست یونانی و همراه با میوه خیسانده‌شده باشد.
- مینی فریتاتای۳ تخم‌مرغ با سبزیجات
- و گزینه‌های بیشتر
وقتی روی غذاهای کامل تمرکز کنید، تهیه‌ی یک صبحانهی سالم سریع و آسان می‌شود. با ترکیب یک منبع پروتئینی، فیبر و برخی چربی‌های سالم، به‌راحتی می‌توانید یک وعده‌ی غذایی متعادل را با حداقل زحمت آماده کنید.
سخن پایانی:
بیشتر انواع این صبحانه‌ها تا درجه‌ی بسیار زیادی فرآوری‌شده‌اند، اغلب حاوی قند بالا هستند و به دلیل قرارگیری در بسته‌بندی مملو از مواد نگهدارنده‌اند و اگر روی بسته‌بندی آنها را نگاه کنید پر از حقایق سلامتی گمراه‌کننده هستند. اگرچه برخی از انواع سالم این صبحانه‌ها هم در بازار موجودند، تعداد آنها بسیار کم است. اگر مجبور هستید که از این نوع صبحانه‌ها استفاده کنید، مطمئن شوید که مواد تشکیل‌دهنده‌ی روی بسته‌بندی را مطالعه کرده‌اید. و نوعی از این محصول را انتخاب کنید که در تهیه‌ی آن از غلات کامل و فرآوری‌نشده که قند کم و فیبر بالایی دارند، استفاده شده باشد. از طرف دیگر، جایگزین‌های غلات کامل را انتخاب کنید. این جایگزین‌ها عبارتند از بلغور جو دوسر، نان تست یا تخم‌مرغ. این موادغذایی برای یک صبحانه سالم و متعادل و شروع یک روز سالم، عالی هستند.
۱ Butylated hydroxyanisole
۲ Butylated hydroxytoluene
۳ Frittata